Andrea responde a vuestras preguntas en 'Nutriendo Hábitos'

Mario: ¿Qué piensas sobre el entreno en ayunas?
Esta pregunta es de las difíciles de contestar ya que habría que contextualizar mucho dependiendo  de para quién sea, qué tipo de entrenamiento se va a llevar a cabo, cómo se realizaría el ayuno, etc. Con esto quiero decir que no es lo mismo un ayuno de 8 horas que uno de 16 horas. Igual que no podemos dar la misma recomendación para un entrenamiento de fuerza que para uno de resistencia.
Lo que se ha comprobado es que, tras un ayuno prolongado y sin unos buenos depósitos de glucógeno, el riesgo de que se produzca un catabolismo muscular (destrucción de músculo) es muy elevado, lo cual no nos interesa en ningún caso y menos aún en un entrenamiento de fuerza. De esta forma, parece que existen más perjuicios que beneficios.
Centrándonos en el entrenamiento de resistencia, sí que se pueden producir ciertas adaptaciones metabólicas gracias al ayuno como la activación de la AMPK y de una serie de vías metabólicas que, de forma puntual, puede interesarnos para mejorar nuestra capacidad aeróbica. Pero, insisto, habría que observar cada caso e individualizar la recomendación.
Conclusión: si consideramos que este entrenamiento en ayunas se realiza a primera hora de la mañana, en líneas generales te diría que puedes hacerlo de forma esporádica y siempre tras una cena en la que haya habido una buena carga de hidratos de carbono de calidad así como presencia de proteína completa.

Mario: ¿Es bueno beber cerveza después de la práctica deportiva como dicen en las redes?
Sé que lo que voy a decir os va a fastidiar a muchos, pero no, no es la opción más recomendable. Me explico. En términos generales, tras la realización de una actividad física de tiempo e intensidades moderadas, tenemos que llevar a cabo una rehidratación en la que además debemos tener en cuenta la pérdida de electrolitos. Para realizar una correcta reposición de agua y de sales minerales no nos vale cualquier tipo de bebida ni alimento, y la cerveza no estaría entre las mejores opciones ya que no se encuentra enmarcada dentro de las bebidas isotónicas debido a una concentración de sodio deficitaria –por mucho que algunas marcas de cerveza insistan en denominar “isotónicas” a alguna variedad-. Además no debemos olvidar que el alcohol es una sustancia tóxica que el metabolismo se encargará de eliminar de formar prioritaria, por lo que dependiendo de la intensidad de la actividad física realizada, puede tener mayor o menor repercusión.
Sin embargo, siendo realista y no pretendiendo promover el consumo de alcohol, no podré decir nunca que no os toméis una cañita después de un entrenamiento ya que no considero que sea algo tan grave.

Pablo: ¿Qué y con cuánto tiempo de margen habría que comer antes de una carrera más o menos exigente?
Antes de nada, puntualizar una cosa: no hagáis experimentos de ningún tipo el mismo día que vayáis a enfrentaros a una prueba. Esto lo digo porque muchas veces no somos conscientes de que, cuando nos enfrentamos a ciertos retos deportivos, nuestro cuerpo va a sufrir un estrés al que puede no estar acostumbrado y eso tiene determinadas repercusiones metabólicas que debemos tener en cuenta. De este modo, por ejemplo, nunca tomes en carrera un gel que no hayas probado en algún entrenamiento, porque no sabes si puede sentarte bien o mal. Seguro que muchos de los que estáis leyendo sabéis de lo que hablo y habéis sufrido algún tipo de incompatibilidad digestiva el mismo día de la prueba. Quería advertir sobre ello porque lo mismo ocurre con la comida, si estás acostumbrado a desayunar café con leche y dos bollos (lo cual no sería el mejor desayuno, dicho sea de paso) y yo te recomiendo que tomes café con leche y un plato de arroz con un  huevo, lo más seguro es que no te siente precisamente bien por mucho que la calidad del desayuno sea mejor…. Curioso, ¿verdad?
En el caso que me planteas, nuestra prioridad será tener todos los depósitos de glucógeno a nivel hepático y muscular bien cargados y así evitar problemas. Para ello habría que hacer una buena intervención previa a la prueba, no sólo unas horas antes si no a lo largo de la semana anterior.
Centrándome en las horas previas, necesitamos llegar a la carrera habiendo realizado la digestión, por lo que entre dos y tres horas antes sería lo más recomendable, nunca menos tiempo.
“El qué”: esto es más complicado de resumir, pero mi recomendación general sería que bebieses dos o tres vasos de agua (si quieres más, sin problema) y que incluyas la fruta que más te apetezca ese día y una buena fuente de carbohidratos complejos –no simples- junto con proteína como un bocadillo o sándwich, yogur o queso fresco con muesli, granola o cereales sin azúcar, un plato de arroz con huevo o atún… Hay diversas opciones y habría que observar cuál es la que mejor te sienta.

Luis Alberto: Mi pregunta es qué dieta tipo, es decir, desayuno, comida y cena debe de llevar una persona que prepara una maratón. Me refiero durante las 14 semanas de preparación y en especial la semana previa al maratón.
El tipo de dieta de una persona que está preparando una maratón no debe ser diferente al de cualquier otra persona. Es decir, una dieta variada, en la que incluyamos fruta y verdura diariamente, legumbres, carbohidratos de buena calidad (es decir, complejos y, a ser posible, integrales), carne y pescado siempre y cuando no seamos vegetarianos, lácteos si así lo deseamos –y enteros, por favor-, huevos, frutos secos… Y en esta misma dieta deberíamos evitar azúcares refinados, refrescos, bollería industrial, productos light y/o edulcorados.
Si nos centramos en la semana previa a la maratón, realizaremos una buena carga de hidratos de carbono para asegurar que los depósitos de glucógeno estén al completo. Para ello aportaremos alimentos de medio-bajo índice glucémico en al menos 10 de las 14 comidas principales previas a la carrera sin olvidarnos de las pautas normales de alimentación del día a día.
Siento no concretar un poquito más pero considero que habría que individualizar tu caso como he dicho en las preguntas anteriores. Próximamente escribiré un post en el que daré ejemplos más específicos.

Sara: Formo parte del mundillo del trail running, ¿en qué circunstancias recomiendas tomar suplementos de magnesio? Gracias.
Supongo que nos estamos refiriendo a los suplementos que podemos encontrar actualmente en el mercado cuyo contenido es únicamente magnesio en formato líquido y no aquellos que incluyen colágeno, ácido hialurónico, vitamina C, etc.
Mi recomendación en este caso, y que yo misma he usado, es utilizarlo en pruebas largas (a partir de las 4 horas) y en condiciones de calor importante en las que la sudoración será elevada, bien antes, durante o después de la carrera.
Me explico: considero que con una alimentación variada y completa no deberían ser necesarios determinados suplementos. Sin embargo, hay situaciones concretas en las que se pueden necesitar. Mi experiencia es que en carreras de una duración prolongada y en condiciones de calor y/o humedad elevadas, la toma de este tipo de productos durante la carrera puede ser beneficiosa para evitar la aparición de calambres musculares. Has de tener en cuenta la concentración de magnesio para no exceder la dosis recomendada y beber agua al mismo tiempo.

Luis Alberto: ¿Cuántos litros de agua son correctos para una buena hidratación durante una maratón?
Luis Alberto, voy a contestar a tu pregunta de dos formas.
Desde la visión más estricta: en la primera hora de carrera deberías tomar 300 ml de agua o de bebida isotónica y, dependiendo de tu peso, entre 30 y 60 g de hidratos de carbono cada hora. A partir de los 60 minutos, conviene hidratarse con bebida isotónica que aportará los hidratos de carbono y electrolitos que se pierden con el sudor, como el sodio o el magnesio. Teniendo en cuenta el aumento de la temperatura corporal que se da cuando corremos este tipo de pruebas y el estrés al que se ve sometido nuestro organismo, las necesidades hídricas aumentan con el paso del tiempo. De este modo se recomienda una ingesta de líquido entre 400 y 800 ml/hora, pero estas recomendaciones siempre tendrán que ajustarse de forma individual ya que la sudoración variará dependiendo de numerosos factores entre los que se incluyen las condiciones ambientales del día de la prueba.
Segunda forma de verlo; mi recomendación personal. Cada uno de nosotros sabemos cómo somos, si sudamos más o menos, cómo nos afecta el calor, si preferimos beber agua de manera más continuada en forma de pequeños sorbitos o en una cantidad más grande con menor frecuencia, cómo nos encontramos el mismo día de la prueba… Es decir, creo que deberíamos personalizar este tipo de recomendaciones, conocernos más y saber cómo respondemos ante determinadas situaciones y, en torno a eso, actuar. Lo que está claro es que, en pruebas como la maratón, al menos sí que deberíamos ingerir alrededor de 500 ml de agua cada hora y disolver el producto isotónico en cuestión (no detallo la cantidad de isotónico ya que dependerá de la marca).


Un último apunte: no os volváis locos buscando información en internet ya que puede haber mucha controversia y finalmente os encontraréis más perdidos que al principio. Buscad ayuda de  profesionales de la alimentación y el deporte que personalicen la recomendación y la pauta que os den y lograréis el éxito de forma más segura y fiable.

Bibliografía:

• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9
• Harber MP1, Konopka AR, Jemiolo B, Trappe SW, Trappe TA, Reidy PT. Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Nov;299(5):R1254-62.
• Krista A Varady and Marc K Hellerstein. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. The American Journal of Clinical Nutrition. Am J Clin Nutr 2007;86:7–13
• Kirkendall DT1, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27

Artículo elaborado por Andrea Argüello / Dietista-nutricionista 
Foto: Maratón de Valencia. 

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