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Bebidas isotónicas: ¿de verdad?

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Llega el calorazo y sabemos de sobra que tenemos que hidratarnos para evitar posibles problemas. También nos dicen que la mejor opción son las bebidas isotónicas para la reposición de minerales y de agua. Ya no solo en verano, si no durante todo el año cuando realicemos una actividad física intensa. Pero, ¿cuál es la que tengo que elegir? De todas las que hay en el mercado, ¿cuál es la mejor para mi? ¿Son realmente todas isotónicas? ¡Vamos a descubrirlo!

Lo primero que debemos saber es para qué sirven las bebidas deportivas y cuáles son sus requisitos. Deben:
  • Aportar hidratos de carbono para mantener los depósitos de glucógeno.
  • Favorecer la reposición de electrolitos, sobre todo de sodio.
  • Evitar la deshidratación.
Acerca de este tercer punto quiero recalcar la importancia de una correcta hidratación para evitar la disminución del rendimiento deportivo de hasta un 30% cuando la pérdida de peso supera el 8%. En este momento la persona suele sentir cosquilleo en las extremidades y un entumecimiento que indican que requiere la rehidratación inmediata; aunque lo ideal es no llegar en ningún caso a este momento, por supuesto.

Otro dato relevante a destacar es que no todas las prácticas deportivas requieren el consumo de una bebida isotónica. Esto dependerá del ritmo, intensidad y duración de la misma. Si bien ya sabemos que las recomendaciones generales establecen el consumo de 500 ml de agua a la hora a partir de 1,5-2h de duración. En la siguiente tabla podéis ver cuándo necesitaréis algo más que agua.



Ahora sí, ¿qué es una bebida isotónica?

Para explicarlo debéis conocer que la sangre tiene una osmolaridad controlada, es decir, una concentración determinada de minerales diluídos (sodio, cloro, magnesio, potasio…). Por ello las bebidas de reposición han de ser isotónicas, es decir, con la misma concentración de estos minerales (330 miliosmoles/litro) para evitar trastornos gastrointestinales derivados.

Por lo tanto, una bebida será considerada como isotónica y no hipo ni hipertónica cuando cumpla los siguientes requerimientos:

1. Contenido en hidratos de carbono simples o azúcares para su rápida digestión y asimilación (glucosa, fructosa, sacarosa o maltodextrinas):
4-8 g/100 ml.

2. Contenido obligatorio de sodio o sal por cada 100 ml pudiendo incluir o no otros electrolitos como potasio, magnesio…:
   
0.05-0.12 g de SAL o 46-115 mg de SODIO


Como veis, para saber realmente cuándo se trata o no de una bebida isotónica, hay que revisar el etiquetado y a la tabla de composición nutricional. Prestad especial atención a los datos que os he dado anteriormente y así os resultará muy sencillo elegir. ¡Tened cuidado con la terminología! Dependiendo de la marca del producto los valores los darán en relación a la sal o al sodio y puede haber grandes diferencias.

Para facilitaros un poco la tarea, a continuación adjunto una tabla resumen con las bebidas más consumidas y podréis comprobar si son o no isotónicas. Una vez que sepas esto elige la que más te guste por su sabor.



Por último añadir que no hay que confundir las bebidas energéticas con los recuperadores ya que las características son muy diferentes y se utilizan con objetivos distintos. Como siempre la recomendación deberá ser individualizada y prestando atención a las necesidades del deportista.

Y ahora sí… ¡a disfrutar del verano siempre con una buena hidratación!


Bibliografía:

Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz B, Villegas JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). AMD 2008;25(126):245-258.

Jeukendrup, A, Chambers E. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010; 13, 447-451.

Jeukendrup, A. (2013). "Carbohydrate during exercise: Reseach of last 10 years turned into rew recommendation." Apunts. Educación física y deporte 133: 7-22.

American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007; 39(2):377-90.

Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12.

Burdon CA, Johnson NA, Chapman PG, O'Connor HT. Influence of beverage temperature on palatability and fluid ingestion during endurance exercise: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012; 22(3):199-21

Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011; 8:1-11.

Organización Mundial de la Salud (OMS).

Artículo elaborado por Andrea Argüello / Dietista-nutricionista.
Web: Centro Los Arces
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