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Dieta vegetariana, ¿es compatible con el deporte? Parte I

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Cada vez es más habitual encontrar gente que decide cambiar su forma de alimentación y optar por el vegetarianismo o por el veganismo. La mayoría de las personas piensan que debemos tomar suplementos de vitaminas, de minerales o incluso de proteínas ya que siempre nos han hecho creer que “la carne y el pescado son imprescindibles” o que “la proteína vegetal es muy deficitaria en comparación con la animal”,  y esto no es así, y tampoco en caso de las personas deportistas.

Con este artículo espero desmitificar algunas creencias acerca de estas opciones de alimentación y demostrar, aunque sea a través de pequeñas pinceladas, que las dietas vegetariana y vegana son perfectamente compatibles con la práctica deportiva, aunque en un primer momento sí que te recomendaría que consultases a un profesional para evitar problemas en la adaptación.

Falsas creencias:

1. Por ser vegetariano puedo tener más problemas digestivos: una dieta alta en legumbres y en fibra no es sinónimo de problemas digestivos, ni muchísimo menos. Al principio, con el cambio de alimentación, estas molestias intestinales pueden ser más frecuentes, pero con el paso del tiempo tu organismo se acostumbrará, por lo que dichos problemas desaparecerán. De este modo, una vez que te acostumbres, ¿por qué te va a sentar mal el día de la competición seguir con tu alimentación diaria?

2. Ingesta calórica insuficiente: la dieta vegetariana o la vegana son más saciantes por la elevada ingesta de fibra, lo cual a veces conlleva a una reducción de la ingesta calórica total ya que con menos cantidad de alimento nos saciamos más. Por lo tanto, sí que puede suceder que nos quedemos cortos en requerimientos calóricos en épocas de fuertes entrenamientos o elevada intensidad de la actividad física. A continuación te voy a dar algunos consejos para aumentar el aporte calórico sin que afecte en exceso al volumen ingerido.
  • Haz varias comidas al día: de esta manera es más fácil cubrir los requerimientos. Come frutos secos y otros como pasas, orejones o dátiles… La densidad calórica de estos alimentos es muy alta.
  • Añade a tus comidas un chorro de aceite de oliva virgen en crudo.
  • ¡Semillas! Puedes echarlas en sopas, purés, cremas, ensaladas, arroces, pasta… Añádelas a cualquier plato.
  • Si tomas batidos de fruta, agrega crema de coco, tahín, avena, frutos secos, semillas...
 

3. ¿Suplementación de algún tipo? Actualmente hay una controversia bastante importante en este sentido, especialmente con respecto a la vitamina  B12. Si bien es cierto que podemos encontrarla en alimentos como huevos, leche y derivados lácteos, desde mi punto de vista, la cantidad consumida puede no ser suficiente ya que en alimentos vegetales no la vamos a encontrar de forma activa. Un déficit de esta vitamina presentará problemas irreversibles a medio-largo plazo. De esta manera, mi recomendación en personas vegetarianas, y desde luego en veganas, sean o no deportistas, es la suplementación con B12 en forma de cianocobalamina.
Respecto a otros nutrientes como el calcio, iodo, zinc, hierro, ácidos grasos w3 o vitamina D, habría que ver el caso de cada persona, por lo que lo indicado sería consultar a un profesional.

4. El eterno debate sobre las proteínas: uno de los argumentos más empleados contra las dietas vegetarianas es que no aportan suficientes proteínas ni son de calidad. Me parece fundamental aclarar que, aunque os pueda parecer extraño,  la cantidad de proteína animal que se consume en España está muy por encima de nuestras necesidades reales. Según datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE) en España tomamos entre un 156% y un 176% más de las proteínas que necesitamos. De lo cual se deduce que reducir esta ingesta no sólo no nos perjudica, si no que nos beneficia.



Otro de los argumentos en contra es que las proteínas vegetales no son completas (es decir, no contienen todos los aminoácidos esenciales). Esto tampoco es cierto ya que alimentos como la soja, los garbanzos, la quinoa o el amaranto contienen todos esos aminoácidos esenciales. De hecho, si comparamos una misma cantidad de carne y de soja, la segunda aporta más proteínas, curioso, ¿verdad?

El resto de alimentos vegetales es tan fácil como combinarlos de forma que “construyamos” la proteína completa o de alto valor biológico. Algunos ejemplos:
  • Combinación de lentejas con arroz (o cualquier otro cereal).
  • Cuscús con alubias.
  • Hummus con pan.
  • Leche de soja con copos de avena.
  • Legumbres con frutos secos.
¿Quieres saber más sobre las proteínas? Estate atento/a al próximo artículo que daré más claves sobre ellas y su relación con el deporte.

Artículo elaborado por Andrea Argüello / Dietista-nutricionista.
Web: Centro Los Arces
Fb: Nutriendo Hábitos. Asesoramiento Nutricional

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