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Dieta vegetariana, ¿es compatible con el deporte? Parte II

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¿Recuerdas el último artículo de Persígueme? Hablábamos de si era o no compatible la dieta vegetariana con el deporte y tratábamos de desmitificar algunas creencias populares. Has de pensar que cada vez más personas optan por este tipo de estilo de vida, de hecho, según la última Encuesta ENIDE (Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española) de 2011, en nuestro país más de 700.000 personas eran vegetarianas; de lo que se presupone que, 7 años más tarde, este número se ha visto incrementado. Si te das cuenta, las grandes superficies se han percatado del impacto cada vez mayor del vegetarianismo y es cada vez más sencillo encontrar productos “veggie” en los lineales de los supermercados –no voy a entrar en la calidad de los mismos dado que no es el motivo de este artículo-.

Entonces, ya que cada vez suscita un mayor interés, ¡vamos a centrarnos en su relación con el deporte! Una vez más quiero destacar la importancia de consultar con un profesional para que el tratamiento o los consejos sean personales e individualizados, tenlo siempre en cuenta ya que aquí trato los temas a nivel general.

Es el consumo de proteínas una de las preocupaciones más relevantes en el mundillo del deporte, por ello en esta ocasión me centraré en ellas. Muchas veces se tiende a abusar de los suplementos de proteínas veganos porque parece imposible mantener una ingesta suficiente de proteínas sólo con alimentos, sobre todo pre y post-entreno. Pues bien, según diferentes estudios, no es necesario realizar una gran ingesta de proteínas en una sola comida sino que es más importante realizar pequeñas tomas o “bolus proteicos” de 20 gr cada 3-4 horas después del entrenamiento y a lo largo del día (esta cantidad es extrapolable a una persona omnívora).

Quizás esta cantidad te parezca exagerada, pero te garantizo que no es difícil de conseguir tomando opciones altas en proteínas como hummus, tofu, lácteos (si se consumen) o bebidas y yogures de soja, frutos secos o semillas.

Otro error muy extendido entre los ovolactovegetarianos es abusar de los huevos como única fuente de proteína reconocible. A continuación verás algunos ejemplos que aportan aproximadamente 20 g de proteínas (ejemplos vegetarianos):

Ejemplo 1: vaso de leche o bebida de soja + 50 g almendras + 2 cucharadas de copos de avena.
  • Ejemplo 2: 2 yogures de soja + 40g de almendras.
  • Ejemplo 3: yogur o kéfir + muesli sin azúcar + pieza de fruta + 50 g de frutos secos.
  • Ejemplo 4: batido casero de bebida de soja (500ml) con un plátano y una cucharada (20g) de crema de cacahuete.
  • Ejemplo 5: 150 g de hummus + palitos de pan (60 g). [Nota: no utilizo otra bebida vegetal porque tan sólo la de soja tiene un aporte relevante de proteínas, el resto de bebidas vegetales incluyen en su mayoría hidratos de carbono].
Por último, adjunto una tabla con el contenido proteico de algunos alimentos para que puedas hacer tus cálculos y pierdas el miedo. Ten en cuenta que las cantidades que se dan son por cada 100 g de alimento.

Seas o no vegetarian@, mi recomendación es que aumentes el consumo de proteína vegetal frente a la de origen animal. De hecho la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja que 2/3 del consumo de proteínas sea de origen vegetal frente a 1/3 de origen animal, sigas la dieta que sigas y seas o no deportista.



Bibliografía:
- Encuesta ENIDE 2011.
- World Health Organization.
- José L. Areta, Louise M. Burke, Megan L. Ross, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(Pt 9): 2319–2331.

Artículo elaborado por Andrea Argüello / Dietista-nutricionista.
Web: Centro Los Arces

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