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Los diez mandamientos del runner

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Si bien es cierto que hay que tener en cuenta la distancia en la que vamos a competir así como las características del deportista, me gustaría darte unas pautas muy generales sobre ciertos pilares básicos que debes tener en cuenta si quieres mejorar tu rendimiento deportivo. Recuerda que una correcta alimentación sin duda puede marcar la diferencia.

1. Hidratación: no debemos olvidarnos de un correcto aporte de líquidos (agua), ten en cuenta que el agua representa entre el 50 y el 70% del peso total de nuestro cuerpo. Así que mi recomendación sería que bebas cada día alrededor de 1,5 litros de agua y, los días de entrenamiento aumentes hasta un mínimo de 2 litros. Aunque cada uno debemos autorregularnos ya que las necesidades hídricas son variables según la persona. Un dato interesante: a partir de una pérdida del 5% de tu peso en forma de líquido, el rendimiento físico disminuye un 20%.

2. Los depósitos de glucógeno, siempre a tope: para ello no olvides incluir en tu dieta una buena fuente de hidratos de carbono complejos, de bajo índice glucémico e integrales (si toleras bien el consumo de fibra, claro).

3. Proteínas: si quieres aumentar tu porcentaje de masa muscular debes tener claro que no por aumentar la ingesta de proteínas al máximo vas a alcanzar ese objetivo. Las recomendaciones de proteínas para deportistas se establecen en 1,2-1,7 g de proteína/kg de peso/día  (siendo el máximo 2 g/kg de peso/día). Próximamente profundizaré en este tema para que conozcas buenas fuentes de proteínas y alguna cosa más.

4. Que hagas mucho deporte no quiere decir que puedas comer cualquier cosa: este punto es muy sencillo, que tu gasto energético sea elevado por el deporte que realizas no significa que puedas alimentarte a base de bollería industrial, azúcar, productos cuya calidad de la grasa es dudosa y alimentos superfluos varios. Aliméntate a base de ALIMENTOS y no de PRODUCTOS.

5. Las cinco comidas diarias: este es un tema muy complejo y ni los nutricionistas acabamos de establecer un consenso en torno a él. Mi punto de vista creo que es bastante sencillo, debemos de dar una pauta personalizada y observar qué es lo que mejor le sienta al deportista. Por lo tanto, mientras cubramos las necesidades diarias, puedes planificar  tú mismo/a la cantidad de comidas que vas a hacer a lo largo del día.

6.  Fruta y frutos secos: considero que el consumo de estos alimentos es básico por su aporte de nutrientes y su calidad nutricional. Ni la fruta por la noche engorda ni los frutos secos van a ser un problema para ti, ¡todo lo contrario!

7. Electrolitos, ¿cuándo meterlos?: es frecuente ver a muchas personas en el gimnasio con su bebida isotónica de la mano, realizar una actividad física de 40 minutos e irse a la ducha. Se estima que a partir de la hora de trabajo físico debemos comenzar a introducir azúcares simples y electrolitos. Recuerda que las bebidas isotónicas deben contener la misma osmolaridad que la sangre, así que mira el etiquetado y comprueba que las concentraciones por cada 100 mL son las siguientes:
  • Sodio (en forma de cloruro sódico): 46-115 mg
  • Hidratos de carbono (azúcares): 4-8 g

8. Después del entrenamiento…: combina alimentos ricos en hidratos de  carbono complejos + una fuente de proteína de calidad + fruta.

EJEMPLO: yogur entero + copos de avena + nueces + plátano.

9. Evita el entrenamiento en ayunas: me remito a lo que ya dije en la primera entrega de Nutriendo Hábitos. Si consideramos que este entrenamiento en ayunas se realiza a primera hora de la mañana, en líneas generales te diría que puedes hacerlo de forma esporádica y siempre tras una cena en la que haya habido una buena carga de hidratos de carbono de calidad así como presencia de proteína completa. Has de tener en cuenta que, tras un ayuno prolongado y sin unos buenos depósitos de glucógeno, el riesgo de que se produzca un catabolismo muscular (destrucción de músculo) es muy elevado, lo cual no nos interesa en ningún caso. De esta forma, parece que existen más perjuicios que beneficios.

10. Sorpresas, las justas: no pruebes alimentos nuevos ni  suplementos el mismo día de la carrera ni cambies tu rutina de alimentación. No es el mejor momento para hacer cambios.



Bibliografía:
Jeukendrup, A, Chambers E. Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Clinical Nutrition and Metabolic Care, 2010; 13, 447-451.

Jäger et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017). 14:20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8.

Fernando Naclerio Ayllón. 2011. Entrenamiento Deportivo. Editorial Médica Panamericana. EAN: 9788498353310.

Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz B, Villegas JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documento de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE). AMD 2008;25(126):245-258.

Artículo elaborado por Andrea Argüello / Dietista-nutricionista. 
Web: Centro Los Arces
Fb: Nutriendo Hábitos. Asesoramiento Nutricional

Foto: Cross de las Doce Uvas (Valladolid). Por Persígueme.

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